Talven edetessä vitamiinipitoisemman ruokavalion
ylläpitämisen ei tarvitse olla vaikeaa. Itselleni siitä on tullut melkein
pakkomielle, mutta onneksi olen löytänyt siihen helpon ratkaisun, jota voi
tuunata tarpeiden mukaan – nimittäin smoothie.
Yleinen tavoite on ollut, että suomalaisen tulisi syödä vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä. Siihen kuuluvat vihannekset, juurekset,
kaalit, sipulit, salaatit, vihanneshedelmät, palkokasvit, tuoreyrtit, versot,
idut, marjat, hedelmät ja sienet.
Se tarkoittaa kuutta 80 g:n annosta, minkä voisi saada mm.:
- 6 porkkanasta
- 6 omenasta
- 12 dl marjoista tai salaatista jne.
Kuitua aikuisen ihmisen tulisi saada päivässä 25-35 g päivässä.
Länsimaisesta ruokavaliosta sitä saa liian vähän ja vähäinen kuidun saanti on
yhdistetty paksusuolen syöpään ja 2. tyypin diabetekseen. Kuitua saa mm. juuri
kasviksista. Kannattaa
miettiä myös sitä, että jos haluaa ratkaista kuidun saannin esim. vaikka
syömällä paljon leipää, niin leivästä taas saa Omega-6 rasvahappoja, joista enemmän alla ja lähteissä.
Eli jos vaikka kärsii pitkittyneistä tai toistuvista flunssista, niin tätä asiaa kannattaa pohtia.
Harva syö kalaa useamman kerran viikossa ja toisaalta
siinäkin on omat riskinsä kalojen dioksiini, PCB-yhdisteiden, elohopean ja
cesium-137 pitoisuuksien vuoksi. Esimerkiksi
raskaana olevilta on hauki kielletty kokonaan ja päivittäin syötynä myös muut
sisävesien petokalat, kuten ahven, kuha ja made.
Näillä eväillä olen koostanut aamusmoothien kahdelle nykyään näin:
- 1 banaani - kuitua, seleeniä, mangaania, C-vitamiinia, kaliumia
- puolikas avokado - Omega-3, kuitua, kaliumia, paljon B-, E- ja K-vitamiinia
- loraus pellavansiemenöljyä - Omega-3
- 1-2 suomalaista omenaa kuorineen, omenasurvosta yms. - B1-, B2-, B6-, C- ja E-vitamiineja, kuitua, kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, flavonoideja
- n. 3-4 dl suomalaisia marjoja pakastettuna (ilman sokeria) tai survoksena- http://www.arktisetaromit.fi/fi/arktiset+aromit/marjat/ravintosisalto/
- n. 0,5 l tilamaitoa - http://www.raw-milk-facts.com/raw_milk_health_benefits.html
- 1-2 dl vettä
- joskus mausteena kanelia - http://kuntoplus.fi/hyvinvointi/ennaltaehkaisy/1/2-tl-kanelia-paivassa
- 1-2 rkl kuitua esim. psyllium, pellavarouhe, seesaminsiemeniä yms.
Kaikki vaan sekoittimeen ja smoothieksi. Mukaan voisi hyvin lisätä, ja olen joskus kokeillut, mm.
porkkanaa, salaattia, tomaattia yms.
Lähteet:
Alleviivatut tekstit kappaleissa aiheeseen liittyen.
Ravintokuitu
Missä on ravintokuitua: http://www.tohtori.fi/?page=0706965&id=3929165#P%C3%A4hkin%C3%A4t%20ja%20siemenet
Diabetes/kuitu: http://www.diabetes.fi/diabetestietoa/ruoka/diabeetikolle_sopiva_syominen/monta_syyta_syoda_kuitua
Saatko tarpeeksi kuitua: http://www.keventajat.fi/hyvinvointi/terveys/saatko-liian-vahan-kuitua-kolme-halytysmerkkia-puutteellisesta-ruokavaliosta
Rasvahapot:
Liikaa Omega-6 rasvahappoa- mistä sitä saa: http://kuntoplus.fi/ravinto/ravinto-ja-terveys/saamme-aivan-liikaa-omega-6-rasvahappoja
Eri rasvahappovalmisteiden vertailu - Kuningaskuluttaja: http://kuningaskuluttaja.yle.fi/node/1585
Rasvahapot - wikipedia: http://fi.wikipedia.org/wiki/V%C3%A4ltt%C3%A4m%C3%A4t%C3%B6n_rasvahappo